RICETTE PROTEICHE FIT:
come costruirle scegliendo gli ingredienti giusti

Come costruire ricette proteiche Fit

Che cos’è una ricetta proteica? Quali sono gli ingredienti giusti? Come si prepara? Oggi con l’aiuto di Silvia, una delle nostre food blogger, analizzeremo il mondo delle ricette proteiche in versione dolce.

Che cos’è una ricetta proteica e fit?

Si tratta di una preparazione, sia dolce o salata, adatta ad un pubblico sportivo e non, che segue un protocollo di allenamento e un’alimentazione bilanciata.

In generale, ogni ricetta dovrebbe avere determinate caratteristiche in base alle proprie esigenze.
Una ricetta può quindi essere: a ridotto contenuto di carboidrati, senza zucchero, ricca di proteine, a basso indice glicemico, ricca di fibre, con pochi grassi…
Nel caso specifico delle ricette proteiche, si tratta di preparazioni con un elevato contenuto di proteine, solitamente necessarie agli sportivi per il mantenimento del tono muscolare e il miglioramento delle loro performance. Ma anche chi non pratica sport può sbizzarrirsi in cucina con qualche ricetta proteica, soprattutto se segue un regime alimentare bilanciato.

Guida alla spesa: gli ingredienti per ricette proteiche dolci

Se vuoi cimentarti in qualche ricetta fit, ci sono alcuni prodotti che non possono mancare nella tua dispensa. Vediamoli uno per uno!

Fiocchi e farina di avena: sempre presenti!
Sazianti, ricchi di fibre e perfetti come base per porridge e tortini.
Sono da preferire quelli neutri. Così eviterai di consumare prodotti con aromi e dolcificanti.

Yogurt: ottimo quello greco 0% o uno yogurt bianco. Se sei vegan o intollerante ci sono anche ottime alternative vegetali o delattosate.

Il consiglio in più: non sottovalutate lo yogurt intero, è ottimo a livello nutrizionale, inoltre negli impasti ha una resa migliore, il suo utilizzo dipene ovviamente dai vostri macro e dalla vostra dieta.

Latte: nel caso di latte vaccino è ottimo quello scremato, se invece preferisci andare sulle bevande vegetali presta molta attenzione all’etichetta! I “latti” vegetali (cocco , avena, mandorla, soia..) sono spesso addizionati con oli, gomme e dolcificanti. Cerca bevande vegetali che contengono solo acqua e l’ingrediente principale (es. acqua e avena, acqua e mandorla…etc)

Albumi e uova: nel frigo di uno sportivo che si rispetti ci sarà sempre il brick di albumi pastorizzato.
Se sei ai primi approcci con questo ingrediente non ti spaventare, anzi! Anche una volta aperto ha un ottima conservabilità, è versatilissimo sia combinato sia sostituito alle uova. Essendo l’albume composto principalmente da acqua e proteine, è in grado di fluidificare il composto (se si tratta di torte o pancake) e in più aggiunge un buon valore proteico.

Il consiglio in più: di norma nelle mie ricette dolci proteiche utilizzo almeno un uovo per non eccedere con i grassi, e compenso sempre con gli albumi per aumentare la quota proteica.

Mix di farine: qui hai letteralmente un mondo a tua disposizione, dalle farine senza glutine (riso, teff, grano saraceno…) alle farine tradizionali quali integrali, farro, segale. Ottime anche le farine di legumi (ceci, lenticchie rosse, soia..), ma attenzione al ben noto retrogusto “leguminoso”. Tuttavia, nelle giuste quantità, sono ottime per apportare qualche proteina in più nelle tue ricette proteiche dolci.

Il consiglio in più: cerca di miscelare in ricetta 3-4 farine per ottenere il massimo da ognuna, soprattutto a livello nutritivo!

Puree di frutta fresca: ebbene sè, non te lo aspetteresti e invece…le puree sono ottime per ammorbidire pancake, ciambelle, tortini e tante altre ricette fit e proteiche! Mela e pera le più diffuse. Oltre a conferire morbidezza, ti permettono di addolcire leggermente la preparazione senza aggiungere ulteriori zuccheri!

Dolcificanti: qui la questione si fa seria…

In commercio si passa dal tic alla stevia. Tra i dolcificanti più amati ci sono sicuramente l’eritritolo (ha ottimi valori, e non contiene zucchero ) e anche l’agave (qui su Swee-thy lo potete trovare sia in formato sciroppo sia agave in polvere). L’agave ha un potere dolcificante circa 30% maggiore del saccarosio (il normale zucchero da cucina), quindi se ne può utilizzare meno e avere comunque un buon grado di dolcezza, con ottimi valori nutrizionali.

Meglio EVITARE il comune Tic, il sucralosio e altri dolcificanti chimici, soprattutto quando si hanno a disposizione alternative naturali!

Proteine: si passa dalle isolate al 90/95%, ma anche le CONCENTRATE all’80-85% vanno bene, soprattutto se DELATTOSATE (come nel caso di queste). Da peferire le neutre con dolcificanti naturali, più versatili rispetto ai formati già arricchiti con aromi.

Sono ottime per frullati o nello yogurt, ma attenzione alle cotture! Con il calore la proteina cuoce e assume una consistenza strana e plastica…aggiugetele sempre a prarazione fredda e fuori cottura in caso-

Il consiglio in più: le proteine sono perfette anche per creare delle cremine! Una delle mie preferite è: cacao degrassato Swee-thy, proteine neutre Swee-thy, agave Swee-thy e un po di acqua per amalgamare il tutto e creare la crema!

L’ingrediente immancabile per una ricetta proteica fit

C’è però almeno un altro ingrediente must have per delle vere ricette proteiche e fit.

Si tratta dei burri e delle creme di frutta secca.

Anche qui hai l’imbarazzo della scelta: le marche che offrono questi prodotti sono veramente tantissime, a partire dalla stessa Swee-thy. Ottime come topping su praticamente qualunque cosa, personalmente sono in fissa da quasi 2 anni con il loro burro di nocciola (davvero un altro mondo rispetto ai tanti provati in commercio).

Per un introito proteico maggiore puoi orientarti anche verso i burri di arachidi e le creme proteiche, occhio però alle etichette: scegli solo burri 100% arachidi (vedi qui), e in caso di più gusti occhio ad aromi e dolcificanti (meglio se ne sono privi). E mi raccomando, prediligi creme proteiche con ingredienti naturali (come queste di Swee-thy) !