PRE WORK-OUT:
cosa mangiare prima dell’allenamento

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Spesso mi viene posta questa domanda: cosa mangiare prima dell’allenamento?

Facciamo innanzitutto una premessa: tutto ciò che si assume prima e dopo un allenamento varia in

base all’intensità e alla durata dello sforzo fisico. Più questo è intenso, maggiori saranno le energie necessarie per sopportare la seduta di allenamento.

Il pasto pre workout dipende dalle tue necessità

Sappiamo già che una corretta alimentazione basata sui giusti apporti calorici e macronutrienti, abbinata ad un allenamento adeguato, è fondamentale per ottenere risultati in termini estetici e di prestazione.

Bisogna tenere in considerazione che ognuno di noi ha delle specifiche, e personali, esigenze, degli obiettivi da raggiungere e un proprio dispendio calorico giornaliero. Mettiamoci quindi bene in testa che una sola dieta adatta a tutti non esiste; per questo non esiste nemmeno una ricetta unica per cosa mangiare prima di un allenamento.

Ciò che invece è uguale per tutti è che il corpo ha bisogno di energie per funzionare al meglio durante il workout. Bruciando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), il corpo ottiene l’energia necessaria in forma di ATP (adenosina trifosfato), la fonte di energia più importante per il nostro corpo.

Se non viene consumata, l’energia viene immagazzinata in forma di fosfocreatina, glicogeno e grasso.

Non esiste un’attività fisica che fa bruciare solo carboidrati o solo grassi: tutti i macronutrienti vengono coinvolti, ma in percentuali differenti in base all’intensità e alla durata dell’allenamento.

Pre work out: come capire cosa mangiare prima dell’allenamento

In generale, il nostro organismo utilizza una prevalenza di zuccheri (glicogeno) se l’intensità dello sforzo è elevata, come può accadere ad esempio nelle gare di lunga distanza (10km). Se il ritmo di corsa sarà medio e la distanza media simile alla mezza maratona, utilizzerà un mix di zuccheri e grassi con maggior utilizzo dei primi, mentre ci sarà un utilizzo maggiore di grassi rispetto agli zuccheri se si prende parte a una gara di Maratona e Ultramaratona.

Gli allenamenti di forza svolti in palestra ad alta intensità, invece, hanno bisogno anche di un buon quantitativo di proteine. I carichi elevati possono provocare delle piccole lesioni alle fibre muscolari e solo le proteine sono in grado di ripararle, stimolando di conseguenza la crescita muscolare.

I macronutrienti devono essere quindi calcolati e distribuiti nel modo giusto nella giornata:

Il quantitativo proteico per un atleta che pratica uno sport di potenza sarà maggiore rispetto ad una persona sedentaria o che pratica sport di resistenza;
L’ideale è ripartire il carico proteico durante la giornata, assumendole, quindi, sia prima dell’allenamento (facendo passare almeno 2 ore tra il pasto a base di proteine ed il workout, in modo da evitare problemi di digestione durante lo sforzo fisico), che nei pasti successivi;
Per quanto riguarda la quota glucidica, meglio se viene concentrata vicino all’allenamento. I carboidrati, nello specifico gli zuccheri, sono la fonte primaria di energia e se lo sforzo fisico è intenso le scorte accumulate nei muscoli si riducono drasticamente andando a compromettere la prestazione;
Anche i grassi sono importantissimi e non devono essere eliminati dalla dieta. Meglio assumerli lontano dall’allenamento poiché richiedono tempi di digestione più lunghi.

Ecco alcune idee di spuntini che potete fare prima dell’allenamento

Venendo nel concreto a cosa mangiare prima della palestra o di un allenamento, ecco alcuni spunti golosi per i pasti pre workout.

– Porridge proteico a base di fiocchi di avena, bevanda vegetale o latte vaccino, miele o sciroppo d’acero e burro di arachidi Swee-thy;

– Yogurt greco con della frutta fresca e burro di arachidi Swee-thy o granella di frutta secca;

– Pane tostato con un paio di fette di affettato magro;

– Pane tostato con marmellata e burro di arachidi Swee-thy;

– Pane tostato con ricotta e marmellata (contenenti almeno il 70% di frutta, ottime le MARMEL-LIGHT di Swee-thy con il 99% di frutta e sena zuccheri) o miele;

– Frullato proteico a base di latte vaccino o bevanda vegetale, frutta e frutta secca o burro di arachidi Swee-thy;

– Pancake proteici con marmellata o miele o sciroppo d’acero e burro di arachidi Swee-thy.

Consiglio di consumare questa tipologia di spuntini circa 1 ora e mezza o 2 ore prima dell’allenamento, per far sì che il pasto venga digerito e per evitare spiacevoli fastidi.

Se non si ha tempo di fare lo spuntino 2 ore prima, è possibile optare per una fonte di zuccheri semplici da mangiare anche 30 minuti prima dell’inizio dell’attività fisica, come ad esempio un frutto.

Vi ricordo che le quantità degli alimenti variano in base al proprio dispendio calorico giornaliero e alle esigenze personali.

Non dimentichiamoci che anche l’idratazione gioca un ruolo importantissimo nel garantire e nel sostenere le prestazioni fisiche durante gli allenamenti.

Con lo sforzo fisico, più o meno intenso, si perdono molti liquidi e con loro anche elettroliti, quindi è importante recuperare queste perdite con acqua e sali minerali da consumare durante e/o dopo lo sforzo fisico.

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