ALIMENTAZIONE SANA:
linee guida per una dieta bilanciata

NOTA: i consigli generali riportati nel seguente articolo sono ricavati dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana elaborate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).

Per alimentazione sana ed equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto dal punto di vista quantitativo e qualitativo. Lo scopo è quello di garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali, entrambi dannosi per il nostro organismo.

Per questo una sana alimentazione non dovrebbe escludere dalla dieta alcun alimento. Ogni pasto principale della giornata dovrebbe contenere tutti i principi nutritivi, quindi sia macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sia micronutrienti (vitamine e sali minerali). Solo in questo modo assicureremo al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno.

Vediamo insieme quali sono le principali linee guida per una sana alimentazione.

Che cosa prevede una dieta sana ed equilibrata?

In un regime alimentare corretto da seguire si dovrebbe assumere l’intero apporto energetico (diverso per ognuno di noi) dai diversi gruppi di alimenti seguendo una precisa ripartizione, considerata la migliore:

Circa il 50-55 % dell’energia dovrebbe derivare dai carboidrati (conosciuti anche come glucidi o semplicemente zuccheri), che rappresentano il nostro carburante principale. Si trovano in cereali, legumi, pasta, pane, tuberi e patate, frutta, verdura, ecc.
Circa il 10-15% dell’energia dovrebbe derivare da proteine di buona qualità, alimenti plastici che contengono gli amminoacidi essenziali per la formazione, la crescita e il rinnovamento delle cellule e dei tessuti. Ne sono ricchi legumi, carne, pesce, uova, latte e derivati.
Circa il 30-35% dell’energia dovrebbe derivare dai grassi. Essi non solo apportano energia, ma sono anche essenziali per la formazione delle membrane biologiche e per il mantenimento dell’omeostasi ormonale. Inoltre, contengono vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Si dovrebbero preferire i grassi di origine vegetale come quelli dell’olio extravergine di oliva, della frutta secca, dell’avocado, dei semi, delle arachidi, della soia e del cacao. Nei grassi di origine animale (tra i quali burro, lardo, strutto, panna, ecc.) si trova infatti il colesterolo, assente invece nelle fonti vegetali. Se assunto in dosi eccessive, può causare un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute del nostro corpo.

Oltre a questa ripartizione, un altro aspetto fondamentale per un’alimentazione sana è variare le nostre scelte a tavola. Una dieta equilibrata si realizza scegliendo quotidianamente una quantità adeguata al nostro fabbisogno di un alimento per ogni gruppo alimentare, avendo anche cura di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun singolo gruppo. In questo modo è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.

La dieta mediterranea per un’alimentazione sana e completa

La dieta mediterranea rappresenta un esempio di salute e sostenibilità, riconosciuta an

che dall’Unesco come Patrimonio immateriale dell’umanità. Si tratta di un modello alimentare equilibrato composto da cerea

li integrali, frutta e verdura di stagione, pesce azzurro, olio extravergine di oliva, frutta secca, legumi e un consumo di carne moderato.

È in assoluto la dieta più completa a livello nutritivo. Si basa poi sul consumo di cibi freschi e di stagione, cercando di variare il più possibile le fonti. Essa aiuta a prevenire maggiormente le malattie cardiovascolari, essendo povera di grassi saturi, quindi di formaggi grassi, carne rossa, salumi e insaccati. In più, aiuta a limitare il consumo eccessivo di sale e diconseguenza l’innalzamento della pressione sanguigna (principale fattore di rischio per infarti ed ictus). Per questo è considerata la dieta più salutare.

Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta

Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e acidi organici. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine. Per questo un’alimentazione sana e uno stile di vita salutare non dovrebbero trascurare il consumo di legumi (ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie) sia freschi sia secchi, oltre a quello di pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali.

Non dobbiamo dimenticare poi che il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta. Questo non solo perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo di questi alimenti sono limitati, ma anche perché il loro potere saziante è particolarmente elevato.

In un giorno, andrebbero consumate più porzioni di verdura e frutta fresca; 5 sarebbe il numero ideale.

Un altro aspetto molto importante è quello della stagionalità degli alimenti. Un prodotto di stagione avrà gusto e valori nutrizionali migliori rispetto ad uno fuori stagione (oltre ad avere un costo inferiore). Un prodotto di stagione sarà inoltre più ricco di antiossidanti, vitamine e minerali e, avendo clima e condizioni favorevoli alla crescita, non necessiterà di pesticidi.

L’importanza dell’acqua in un’alimentazione sana e corretta

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

Mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” è quindi fondamentale per conservare un buono stato di salute. Si dovrebbe quindi bere a sufficienza, mediamente 2 litri di acqua al giorno, e frequentemente, in piccole quantità.

Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate

Il sapore dolce di un alimento è legato agli zuccheri semplici. Questi dovrebbero essere consumati come fonti di energia per l’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

Essi sono naturalmente contenuti in frutta e miele. Inoltre si trovano in molti alimenti (caramelle, biscotti, marmellate, merendine, torte, crostate, cioccolatini, creme, fette biscottate, sughi, minestre pronte, prodotti surgelati, ecc.) e in molte bevande (succhi di frutta, bevande energizzanti, bevande dolci, ecc). Per un’alimentazione davvero sana ed equilibrata, si dovrebbe moderare il consumo di questi alimenti per non superare la quantità di zuccheri semplici consentita.

Se vuoi una sana alimentazione, non eccedere con il sale

Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale sono legate principalmente al sodio. In condizioni normali, il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta eccessiva di sale ai cibi, in quanto il sodio è già contenuto in natura e quindi negli alimenti di cui ci nutriamo.

Se la nostra dieta è varia e segue i canoni di un’alimentazione sana, essa è sufficiente a coprire le necessità di sodio dell’organismo. Dobbiamo inoltre ricordare che il sale, essendo un ottimo conservante, viene aggiunto in grande quantità anche agli alimenti che acquistiamo ogni giorno al supermercato (pesce/carne in scatola, dado da brodo, ketchup e salse, salsa di soia, snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, salumi, formaggi, burger, prodotti surgelati, ecc).

Il consumo medio di sale dovrebbe essere di 5 g al giorno, corrispondenti ad una assunzione di 2 g di sodio. Questo per prevenire i rischi legati ad un eccesso di sodio.

Un’ottima alternativa per uno stile di vita più salutare è quella di insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e con spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) e di esaltarne il sapore usando succo di limone o aceto.

Allora: inizierai a seguire queste linee guida per un’alimentazione più sana e salutare?